ときめいて120

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⼥性の筋トレにスクワット!自宅では毎日何回が効果的?食事はどう?

瘦せたい!太ることを気にせず食べたいものを食べたい!ですが、運動するにも時間が取れない、続かない、といった悩みが・・・。そんな女性の悩みを解決してくれるのが筋肉トレーニングの中でも気軽にできて、効果の大きいのがスクワットだと言われているので、自宅で、どの程度の頻度で行えば効果的なのか、食事の取り方はどうなのか、ノーマルスクワット(自重スクワット)についてまとめてみました。 

 

 

スクワットとは

おもには下半身を鍛える筋肉トレーニングの1つです。

鍛えられる筋肉は

ハムストリング大腿四頭筋

大臀筋

脊柱起立筋 腰にある筋肉になります。

 背筋の中で最も小さな筋肉ですが、姿勢を維持するのに重要な部位なため

 鍛えれば鍛えるほど綺麗な背筋を手に入れられます。

・「ヒラメ筋」と「腓腹筋」ふくらはぎにある筋肉です。

 “第二の心臓”とも称されていて、冷え性などを改善できます。

 

 

   

スクワットと食事の関係

スクワットは、 おもに下半身を鍛えるのですが全身の筋肉を使うため、他のトレーニングに比べて消費カロリーは高めです。

ですので、基礎代謝アップや脂肪燃焼効果がより多く期待できすので、食事はあまり気にしなくてもいいようです。

 

ダイエットを目指しておられる方は、こちらのサイトをおススメしたいと思います。

https://www.biteki.com/life-style/body-care/352861

・週に3回

・1日3分でOK

・いつでもどこでもできる

気軽にできて、長続きしそうです。

ズボラな私も3ヶ月続いていてお腹に割れ目が出てびっくりです。

 

 

 

スクワットの効果

・脂肪を燃焼しやすくなる

  1回の消費カロリーは、腹筋50~100回に匹敵するそうです。

 

・全身をバランスよく鍛えられる

  背中や腹筋をはじめ、腕の筋肉まで刺激する全身トレーニングです。

 

 ・太ももを引き締め、スタイリッシュな体系になれる

  多くのモデルさんも美脚作りにスクワットトレーニングを取り入れているのにも合

  点がいきます。

 

 ・基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる

  下半身の筋肉は、全体の約70%を占めていると言われています。つまり、下半身の

  筋肉量や活動量が増えれば、自然と基礎代謝も上がってくるという事です。

 

 ・食事で我慢をしなくて良くなる

  基礎代謝が上がれば太りにくい体質になりますので。

 

 ・ファッションの幅が広がる

  脚が引き締まり、太もも痩せ、ヒップアップ効果やふくらはぎ痩せなども表れてき

  ます。

 

 

ノーマルスクワットの基本姿勢

 ・広げる足幅は肩幅と同じ

・足先をやや外側に向ける

・背筋は丸めず、まっすぐ伸ばす

・腕の位置は頭の後ろ、または前に突き出す

 

 

スクワットの正しいやり方

・基本姿勢を作る(この時、顔を下げない)

・息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく

・息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる

この動作を20回繰り返す

・インターバル(30秒)

・残り2セット行う

終了

ノーマルスクワットの目安は、20回 × 3セット。

参照元:https://smartlog.jp/57677

 

 

 

まとめ

「スクワットは週に2~3回くらい行うのがおすすめ。10~15回を3~4セットが理想」という説もあり。

「基本的にスクワットトレーニングは毎日行っても大丈夫」という説も。

 「使った筋肉群を36~48時間は休ませるようにしましょう」という説も。

 

教える人によって、諸説ありますが自分に合った、回数やセット数見つけて、何よりも続けることを優先することだと思います。

 

自重スクワットの正しいやり方(参照元)

YouTube

https://www.lifehacker.jp/2019/10/199545

https://www.jpa-powerlifting.or.jp/squat-f