瘦せたい！太ることを気にせず食べたいものを食べたい！ですが、運動するにも時間が取れない、続かない、といった悩みが・・・。そんな女性の悩みを解決してくれるのが筋肉トレーニングの中でも気軽にできて、効果の大きいスクワットだと言われているので、自宅で、どの程度の頻度で行えば効果的なのか、食事の取り方はどうなのか、ノーマルスクワット（自重スクワット）についてまとめてみました。 2022年3月 更新
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スクワットとは
おもには下半身を鍛える筋肉トレーニングの１つです。
鍛えられる筋肉は
・大臀筋
・脊柱起立筋 腰にある筋肉になります。
背筋の中で最も小さな筋肉ですが、姿勢を維持するのに重要な部位なため
鍛えれば鍛えるほど綺麗な背筋を手に入れられます。
“第二の心臓”とも称されていて、冷え性などを改善できます。
スクワットと食事の関係
スクワットは、 おもに下半身を鍛えるのですが全身の筋肉を使うため、他のトレーニングに比べて消費カロリーは高めです。
ですので、基礎代謝アップや脂肪燃焼効果がより多く期待できすので、食事はあまり気にしなくてもいいようです。
ダイエットを目指しておられる方は、こちらのサイトをおススメしたいと思います。
https://www.biteki.com/life-style/body-care/352861
・週に３回
・1日３分でOK
・いつでもどこでもできる
気軽にできて、長続きしそうです。
ズボラな私も3ヶ月続いていてお腹に割れ目が出てびっくりです。
スクワットの効果
・脂肪を燃焼しやすくなる
1回の消費カロリーは、腹筋50~100回に匹敵するそうです。
・全身をバランスよく鍛えられる
背中や腹筋をはじめ、腕の筋肉まで刺激する全身トレーニングです。
・太ももを引き締め、スタイリッシュな体系になれる
多くのモデルさんも美脚作りにスクワットトレーニングを取り入れているのにも合
点がいきます。
・基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる
下半身の筋肉は、全体の約70％を占めていると言われています。つまり、下半身の
筋肉量や活動量が増えれば、自然と基礎代謝も上がってくるという事です。
・食事で我慢をしなくて良くなる
基礎代謝が上がれば太りにくい体質になりますので。
・ファッションの幅が広がる
脚が引き締まり、太もも痩せ、ヒップアップ効果やふくらはぎ痩せなども表れてき
ます。
ノーマルスクワットの基本姿勢
・広げる足幅は肩幅と同じ
・足先をやや外側に向ける
・背筋は丸めず、まっすぐ伸ばす
・腕の位置は頭の後ろ、または前に突き出す
スクワットの正しいやり方
・基本姿勢を作る（この時、顔を下げない）
・息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
・息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる
この動作を20回繰り返す
・インターバル(30秒)
・残り2セット行う
終了
ノーマルスクワットの目安は、20回 × 3セット。
まとめ
｢スクワットは週に2～3回くらい行うのがおすすめ。10～15回を3～4セットが理想」という説もあり。
「基本的にスクワットトレーニングは毎日行っても大丈夫」という説も。
｢使った筋肉群を36～48時間は休ませるようにしましょう」という説も。
教える人によって、諸説ありますが自分に合った、回数やセット数見つけて、何よりも続けることを優先することだと思います。
自重スクワットの正しいやり方（参照元）
https://www.lifehacker.jp/2019/10/199545
https://www.jpa-powerlifting.or.jp/squat-f
本日も、最後までお読みいただきありがとうございました（感謝）
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