この記事では、サバ缶の中でも人気の水煮と味噌煮とどっちの栄養価が高いのか、含まれる主な栄養成分に効果や効能などついてまとめてみました。2024年2月更新
サバ缶の種類
サバ缶の種類は、味付けで分けると主に4種類。
・水煮
・煮つけ
・味噌煮
・オリーブオイル漬け
どっちが栄養価が高いの？
結論的には、水煮と味噌煮のカロリーやDHA、EPAの含有量も多少違いますが、大きな差はありませんね。
参考資料：サバ缶の種類別のDHA・EPA含有量
18歳以上の男女のDHA、EPAの1日当たりの摂取量は1000mg以上とされています。一般的なサバの水煮缶は200g前後なので、半分程度食べれば1日の量は十分に摂取することができます。（厚生労働省）
以下、1缶（200g当たり）のそれぞれの栄養成分を見ていきたいと思います。
サバ缶の水煮・味噌煮の栄養成分（1缶 200g 当たり）
水煮 味噌煮
カロリー 380kcal 434kcal
タンパク質 41.8g 32.6g
脂質 21.4g 27.8g
糖質 0.4g 13.2g
炭水化物 0.4g 13.2g
塩分相当 1.8g 2.2g
ビタミンB12 24μg 19.2μg
ビタミンD 22μg 10μg
ビタミン・ミネラルでは特に、ビタミンB12、ビタミンDが豊富ですね。
ビタミンB12、ビタミンDそれぞれの1日の摂取量は以下の通りです。
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、ビタミンB12の一日の摂取の推奨量は18歳以上の男女とも2.4㎍です。
摂取基準量の単位㎍は100万分の1グラムを表します。
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、ビタミンDの1日の摂取の目安量が、18歳以上の男女ともに5.5㎍（マイクログラム）、耐用上限量が100㎍と設定されています。
1缶の半分の量でビタミンB12、ビタミンDの1日の量は十分摂取することができます。
サバ缶の水煮と味噌煮の効能・効果は
サバ缶の水煮と味噌煮の栄養成分の効能・効果は、ビタミンB12、ビタミンDとともにDHA、EPAの含有量が豊富なところにあります。
参考資料：サバ缶と他の魚介類とのDHA、EPAの含有量の比較
主な栄養成分の効能・効果は
ビタミンB12 赤血球を作ったり、正常な神経機能にも必要。
ビタミンD 骨を丈夫にする働きがあります。
DHA 脳の働きを高めます。
EPA 血液をサラサラにします。
その他、さまざまな生活習慣病への効果があります。
まとめ
サバ缶の水煮と味噌煮、どちらも栄養価にはさほどに差はないということ。
どちらも、ビタミンCやβカロテン、食物繊維などの栄養素がほとんど含まれていないので、緑黄色野菜や海藻類、豆類など一緒に食するのが良いということ。
味噌煮よりも余分な味付けのない水煮の方が、いろんな料理に合いそうだということ。
などが分かりました。
簡単に利用できるし、栄養も豊富ですし、もっと食べないと損ですね。
本日も、最後までお読みいただきありがとうございました（感謝）
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