食べるべき理由がここに！マンゴー1個のカロリーと豊富な栄養素総まとめ

マンゴーは「トロピカルフルーツの王様」とも呼ばれ、その甘く芳醇な香りと味わいで世界中で愛されています。南アジアや東南アジアが原産のこの果物は、今や多くの国で栽培され、日本でも夏の季節になると店頭に並ぶ人気フルーツです。

見た目の美しさと共に、マンゴーには驚くべき栄養と健康効果があることをご存知でしょうか？この記事では、マンゴー1個あたりのカロリーや栄養、そしてその効能効果について詳しく解説します。

マンゴー1個のカロリーと基本情報

マンゴー1個（約300g、可食部約200g）のカロリーは約120〜140kcalです。これは一般的な中型サイズのマンゴーを基準としていますが、品種や大きさによって多少の差があります。

カロリーの約90%は自然な果糖などの炭水化物から来ており、脂質はほとんど含まれていません。

マンゴーの栄養

水分含有量：約83〜86%
炭水化物：約30g
タンパク質：約1g
脂質：約0.5g以下
食物繊維：約3g

適度なカロリーと豊富な栄養素を含むマンゴーは、ダイエット中でも満足感を得られる果物として注目されています。

マンゴー1個に含まれる豊富な栄養素

ビタミン類

マンゴーはビタミンの宝庫です。特にビタミンAの前駆体であるβ-カロテンとビタミンCが豊富に含まれています。

ビタミンA（β-カロテン）：マンゴー1個で1日の推奨摂取量の約25〜30%を摂取できます。ビタミンAは視力の維持や皮膚・粘膜の健康維持に不可欠です。
ビタミンC：マンゴー1個で1日の推奨摂取量の約60〜80%を摂取できます。ビタミンCは免疫力の向上や抗酸化作用、コラーゲン生成の促進などに重要な役割を果たします。
ビタミンE：抗酸化作用を持ち、細胞の酸化ストレスから体を守ります。
ビタミンK：血液凝固や骨の健康維持に関わっています。
ビタミンB群（葉酸など）：エネルギー代謝やDNA合成に必要不可欠です。特に葉酸は妊娠初期の女性にとって重要な栄養素です。

ミネラル類

マンゴーには以下のミネラルが含まれています。

カリウム：マンゴー1個で約280〜300mgのカリウムを摂取できます。カリウムは体内の水分バランスの調整や筋肉の収縮、神経伝達などに重要です。
マグネシウム：骨の形成、筋肉の機能、神経系の調整などに関わっています。
銅：赤血球の形成や免疫機能に必要なミネラルです。
マンガン：抗酸化酵素の一部として機能し、代謝を助けます。

抗酸化物質

マンゴーには多くの抗酸化物質が含まれています。

ポリフェノール：マンガイフェリンやクェルセチン、カテキンなどのポリフェノールは、体内の酸化ストレスを軽減します。
カロテノイド：β-カロテンやルテインなどが含まれ、抗酸化作用を持ちます。
フラボノイド：抗炎症作用や心血管系の健康維持に寄与します。

マンゴー1個を食べることの7つの健康効果

1. 免疫力の向上

マンゴーに豊富に含まれるビタミンA、C、Eは、体の免疫システムを強化します。特にビタミンCは白血球の生成を促し、感染症への抵抗力を高めます。

定期的にマンゴーを摂取することで、風邪やインフルエンザなどの感染症のリスクを低減できる可能性があります。

2. 消化の促進と腸内環境の改善

マンゴーに含まれる食物繊維（特に水溶性食物繊維）は、消化を助け、便秘の予防に役立ちます。また、マンゴーに含まれる消化酵素「アミラーゼ」は、炭水化物の消化を促進します。

さらに、食物繊維は腸内の善玉菌の餌となり、健康的な腸内フローラを維持するのに役立ちます。

3. 美肌効果

ビタミンC、E、およびβ-カロテンは強力な抗酸化物質であり、肌の老化を引き起こす活性酸素から肌を守ります。また、ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠であり、肌の弾力性や若々しさを保つのに役立ちます。

マンゴーを定期的に摂取することで、シミやシワの予防、肌トラブルの改善が期待できます。

4. 目の健康維持

マンゴーに含まれるβ-カロテン（ビタミンAの前駆体）とルテインは、目の健康に重要な役割を果たします。

これらの栄養素は、白内障や加齢黄斑変性症などの目の疾患のリスクを低減するのに役立ちます。また、暗い場所での視力改善や目の乾燥防止にも効果があります。

5. 心臓病リスクの低減

マンゴーに含まれるカリウムは血圧を下げる効果があり、高血圧の予防に役立ちます。また、マンゴーに含まれるポリフェノールや食物繊維は、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）のレベルを下げる効果があるとされています。

これらの効果により、心臓病や脳卒中などの循環器疾患のリスクを低減できる可能性があります。

6. がん予防効果

マンゴーに含まれる抗酸化物質（ポリフェノール、カロテノイド、ビタミンC、Eなど）は、細胞のDNA損傷を防ぎ、がん細胞の発生リスクを低減させる可能性があります。

特に、マンゴーに特有の「マンガイフェリン」という成分には、抗炎症作用や抗腫瘍作用があるとする研究結果も報告されています。

7. 血糖値の調整

マンゴーは果物の中では比較的糖度が高いものの、その食物繊維と特定の化合物が血糖値の急上昇を抑える効果を持っています。特に、適度に熟した（完熟ではない）マンゴーには、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるとする研究もあります。

ただし、糖尿病の方はマンゴーの摂取量に注意が必要です。

マンゴーの効果的な摂取方法

マンゴーの栄養素を最大限に活かすためには、以下のポイントを押さえましょう。

適切な熟度を選ぶ：完熟マンゴーは栄養価が高く、甘みも増しています。軽く押して少し柔らかく感じ、芳醇な香りがするものを選びましょう。
皮の近くまで食べる：皮に近い部分には栄養素が多く含まれています。果肉を無駄なく食べることで、より多くの栄養を摂取できます。
様々な食べ方を試す
- フレッシュなままスライスして食べる
- スムージーに加える
- サラダのトッピングにする
- ヨーグルトと一緒に食べる
- ドライマンゴーとして楽しむ
バランス良く摂取する：マンゴーは栄養価が高いですが、他の果物や野菜と組み合わせることで、より多様な栄養素を摂取できます。

摂取時の注意点

マンゴーは多くの健康効果をもたらしますが、以下の点に注意が必要です。

アレルギー：マンゴーの皮にはウルシオールという成分が含まれており、漆（うるし）アレルギーのある方は口周りが腫れるなどの症状が出ることがあります。初めて食べる際は少量から試してみましょう。
糖分：マンゴーは自然な果糖を多く含むため、糖尿病の方や血糖値が気になる方は摂取量に注意しましょう。
カロリー：マンゴーは他の果物と比べると比較的カロリーが高いため、ダイエット中の方は食べる量に注意しましょう。