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くるみ1粒のカロリーは?栄養と効果・効能や食べ方も!

くるみが「血液サラサラ」 になると知り合いに教えられ、食べ始めて半年。今回は、1日の適量、生と素焼きの違いとかもう少し詳しく知りたくて、調べてみました。2022年8月 更新

  

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くるみ1粒(4g程度)のカロリーと栄養

下記の栄養成分は、素焼きのくるみの数値を表示しています。

 ・カロリー      約27kcal

 ・タンパク質     約0.6g

 ・脂質        2.8g

 ・炭水化物      0.5g

   糖質       0.17g

 ・食物繊維      0.3g

 ・ポリフェノール   74.2mg

 ・ビタミンE      1.1mg 

 ・ビタミンB1     0.01mg 

 ・ビタミンB6     0.02mg

 ・葉酸        3.64μg

 ・マグネシウム     6mg

 ・銅         0.05mg

 ・亜鉛        0.1mg 

※μg:マイクログラムと読み、1マイクログラムは100万分の1グラムです。

参考資料 日本食品標準成分表

1粒4gでカロリーが、約27kcalとは高カロリーな食べ物ですよね。

 

くるみの効果・効能

〇オメガ3脂肪酸が豊富

・コレステロールや中性脂肪を抑える効果。

・高血圧や動脈硬化などの心血管疾患の予防・改善。

〇ポリフェノール

・くるみは赤ワインを上回るポリフェノールを含む。 

 〇メラトニン

「メラトニン」の血中濃度が3倍になることも判明。

 不眠症に効果。

 -e-ヘルスネット(厚生労働省)

 

〇ビタミン類(E・B6・B1・葉酸)が豊富

・ビタミンEは、抗酸化作用でむくみの軽減に。

・B1は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働き。

・葉酸は、赤血球を作る際に必須の栄養素。

 

〇ミネラル(マグネシウム・銅・亜鉛) が豊富。

・マグネシウムは、体内の様々な酵素を活性化させ、

 生命維持に不可欠。高血圧を予防する効果。

 

・銅は、ヘモグロビンの合成に必須のミネラルで、

 貧血の予防に免疫細胞の代謝、免疫力の向上も。

 

・亜鉛は、タンパク質の代謝の促進。

 骨の発達、疲労回復の効果。

 

 1日の適量と食べ方

クルミの1日の摂取目安量は、約7粒(28g)です。

オメガ3脂肪酸(2.5g)の1日の摂取量を摂ることができます。

 

一般的に、1日に約200kcal程度の間食が適量であるとされています。

約7粒(28g)のカロリーは約189kcalで、食べた際の血糖値の上昇も緩やかですので、おやつとして食べるのがおすすめです。

ダイエット中は、朝、昼、夜の食前に数粒程度のクルミを食べるのがおすすめ。

くるみは食物繊維が多く消化にやや時間がかかるので、寝る前に食べるのは睡眠の質が悪くなる可能性もあるのでおすすめしません。

 

生と素焼きの違い

生で食べる場合
ビタミンや脂質など栄養素をまるごと摂れます。
酵素抑制物質が働くことで、消化吸収の働きが悪くなり、お腹が痛くなったり、気持ち悪くなったりしてしまうことがあります。
 
素焼きの場合
カリッとした食感で、風味も香ばしさが増します。
抗酸化物質であるポリフェノールが2倍になり、酵素抑制物質の働きが抑えられます。
が、ビタミン類の減少、特にオメガ3脂肪酸が加熱で酸化するので体には良くないそうです。
  

まとめ

調べれば調べるほどに、くるみの栄養の豊富さに驚きました。

くるみは、ポリフェノールやビタミンE、不飽和脂肪酸といった抗酸化作用を持つ栄養成分が豊富です。

くるみは健康に良いとは言え、カロリーが高めの食材なので、食べ過ぎには注意が必要です。

「素焼き」の場合は、抗酸化物質であるポリフェノールが2倍になり、酵素抑制物質の働きが抑えられますので、これからも「素焼き」のくるみを食したいと思います。

参考資料 

日本食品標準成分表 - 文部科学省
e-ヘルスネット(厚生労働省) 

カリフォルニアくるみ協会

  

本日も、最後までお読みいただきありがとうございました(感謝)

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