長年、せわしい朝の食事は、簡単なパン派ですが、正確なカロリーや糖質量を計ったことなどありませんでしたが。血糖値コントロールするには一度は正確な数値を知るべしと思い立ち、今回初めて食パンにバターをつける際の量と塗り方、バターない場合の代用品など栄養成分とともに調べることに。
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食パン1枚の重さのカロリーと栄養
食パンの人気も高く、私の調査対象とも重なり5枚～6枚切りで調べてみました。
5枚切り 6枚切り
重さ 72g 60g
カロリー 190kcal 158kcal
タンパク質 6.7g 5.6g
脂質 3.2g 2.6g
炭水化物 33.6g 28.0g
糖質 31.9g 26.6g
塩分量 0.9g 0.8g
製パン業界によると、1斤は340グラム以上と定めており、一般的には食パン1斤はだいたい350～400グラムだそうです。
※ここでは、1斤360gとしての計算をしています。
バターのおすすめの量とカロリー
食パン１枚に塗るバターのおすすめの量＝適切な量というものは、特に定められていませんね。
自身よく使う「切れてるタイプの雪印北海道バター」ですと、1切れの重量は10g。
その栄養成分は
・カロリー 73kcal
・たんぱく質 0.1g
・脂質 8.1g
・炭水化物 0.02g
・糖質 0g
・塩分量 0.14g
食パンとバター1個10gを塗るとカロリーは
・6枚切りカロリー158kcal＋バター73kcal＝231kcal
・5枚切りカロリー190kcal＋バター73kcal＝263kcal
ご飯は、お茶碗1杯150gで240kcalですから、そのカロリーを軽く超えてしまいますね。
食パンへのトッピングなどを考慮に入れると、バターは５～10gの範囲で調整した方がよさそうですね。
食パンにバター おすすめの塗り方
食パンが焼けたらすぐさま、バターを塗るのがベストですね。
食パンの熱でバターを溶かして塗るか・・・。
それが無理な場合は、あらかじめバターは冷蔵庫から出して常温に戻しておく。
それも無理で常温に戻す時間がない場合はバターナイフなどを使うといいですね。
バターがない場合の代用品
バターがない場合の代用品といえば、マーガリンですよね。
〇マーガリンの不安材料（トランス脂肪酸）
一時期、マーガリンに含まれる「トランス脂肪酸」が、悪玉コレステロールを増やし、過剰に摂取すると心臓疾患のリスクが高まるとか、騒がれましたが・・・。
過剰に摂取しなければ問題なさそうです。
WHO(世界保健機関)では、トランス脂肪酸の摂取量を「総エネルギー摂取量の1％未満」にするよう勧告しています。日本人では1日当たり約2g未満に相当します(総エネルギー平均：約1,900 kcal）。農水省
今やマーガリンに含まれるトランス脂肪酸は、バターの約半分にまで低減されました。100gのバターには1.9gのトランス脂肪酸が入っていますが、同じ量のマーガリンには0.99gしか入っていません。
※1日当たり約2gは、約200ｇ(およそ1箱分)に相当します。
こんなにも食べる人は、まずいないのではないでしょうか。
〇カロリー量は
カロリーもバターとマーガリンで大きな差はありません。
バターもマーガリンも大さじ１杯は、約12g。
カロリーは、バター 89kcal。 マーガリン 92kcal。
まとめ
長らく「6枚切り」を食して来て最近「5枚切り」に切り替えたところでした。少々カロリーオーバーになりますので、とりあえずは運動量を増やそうと思います。
バターとマーガリンは、カロリーも大差ないのでいつでも切り替えができますね。
バターの塗り方は、「あらかじめ冷蔵庫から出して」常温に戻しておく方法を採用することに。
「食パンが焼けたらすぐさま、バターを塗る」ことかなわず、よくパンに穴をあけてましたからね。
参考資料
一番分かりやすかったので、参考にさせていただきました。（感謝）
本日も、最後までお読みいただきありがとうございました（感謝）
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